GayeCe

Anadolu Sağlık Merkezi’nden Diyetisyen Cemal Aytaç Ak, Ramazan ayını sağlıklı geçirmek öneriler ve örnek iftar ve sahur menüsü verdi.

Günümüzde sahura kalkmak yerine gece yatmadan önce yenilen yemek ya da kahvaltı tercih edilmektedir. Bu alışkanlıktan uzak durup; azalan öğün sayısını az ve sık yiyerek sahur ve iftar dahil 1-2 ara öğünle en az dörde çıkarmak gereklidir. Sahura kalkılmadan oruç tutulursa aç kalma süresi artacağından metabolik hız düşer, halsizlik, başağrısı, yorgunluk ve dikkatte azalmalar görülür.

Gün içinde kan şekerinin düşmesini ve uzun süreli açlık sonrası iftarda aşırı besin tüketimini engellemek için sahurda yavaş sindirilen ve besin değeri yüksek gıdaların tüketilmesi çok önemlidir. Yemeklerin seçiminde çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gereklidir.Bunların yerine hazmı kolay, mide-barsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve sellüloz içeren sebze, meyve ve kepekli ekmek tercih edilmelidir. Sahur yemeği erken kahvaltı olarak da düşünülebilir. Protein içeriği yüksek olan besinler midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirdikleri için sahurda tüketilmeleri daha uygundur. Yumurta, süt, yoğurt, peynir, kurubaklagiller tercih edilebilir.

Sahurda zeytin, peynir, esmer ekmek, çiğ sebzeler, süt veya yoğurt, meyve veya taze sıkılmış meyve suları, reçel ve komposto türü gıdalar veya kurubaklagil çorbaları, etli veya etsiz sebze yemeği, yoğurt, esmer ekmek ve meyveden oluşan posa içeriği yüksek bir öğün tüketilebir.

Yetişkin bir insanın günde en az 1,5-2 litre su içmesi gereklidir. Gün içinde su kaybının önlenmesi için özellikle sahurda sıvı alımına önem verilmelidir. Geceden itibaren iftar zamanına kadar uzun süreli açlık ve özellikle sıvı tüketiminin olmaması önemli sağlık sorunlarına neden olabilir.İftar yemeklerinde yemekle beraber su tüketimini biraz daha kısıtlayarak iftar ile sahur arası 2 litre (10 su bardağı) su içmek doğru bir davranış olacaktır.

Gün boyunca aç kalınacağı için yavaş sindirilen mide bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve kana geçiş hızı düşük olan esmer tahıl ürünleri, sebzeler, kurubaklagiller, salata gibi gıdaları tercih etmek iftar sonrası yaşanabilecek rahatsızlıkları engeller.

İftar yemeği yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yenmelidir. Azar azar, iyi çiğneyerek ve sık aralıklarla besin tüketilmeli; çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gereklidir. Çorba ve kahvaltılık ürünler ve salata ile oruç açıldıktan 1-2 saat sonra ana öğün tüketmek hem metabolizmayı çalıştırmak hem de boş mideye birden yemek yemenin yol açabileceği sağlık sorunlarını engellemek adına önemlidir.

İftardan birkaç saat sonra tüketilen ana öğünde etli veya etsiz, az yağlı sebze yemeği ile az miktarda pilav, makarna veya börek yenebilir. Bunun yanında yoğurt, ayran veya süt tüketimi ihmal edilmemeli; günde 2-3 su bardağının altına düşmemesine özen gösterilmelidir.
Yemeğin ardından şerbetli hamur tatlıları, kızartılan tatlılar yerine sütlaç, güllaç gibi sütlü tatlılar veya meyve tüketilmelidir.

ÖRNEK İFTAR VE SAHUR MENÜSÜ
İFTAR:

1 kase çorba
1 dilim az yağlı beyaz peynir, 3-4 zeytin
Salata
1-2 ince dilim esmer ekmek

İftardan 1-2 saat sonra

1 tabak etli veya etsiz sebze yemeği veya
2-3 köfte kadar ızgara tavuk/balık/ kırmızı et
3-4 yemek kaşığı pilav/makarna veya 1 dilim börek
Salata
1 kase yoğurt veya cacık
1-2 ince dilim esmer ekmek

2 saat sonra

1-2 porsiyon meyve ile 1 bardak süt veya yoğurt veya 1 kase sütlü tatlı

Yatmadan

1-2 porsiyon meyve

SAHUR:
1 bardak süt veya ayran
1 haşlanmış yumurta
1-2 dilim az yağlı beyaz peynir
Domates - salatalık
1-2 porsiyon meyve
Esmer ekmek

veya;

1 kase çorba
1 tabak sebze yemeği
2-3 köfte kadar ızgara tavuk/balık/kırmızı et
1 kase yoğurt
1-2 dilim esmer ekmek

Doğru beslenmenin en önemli ilkelerinden biri sık sık ve az az yemektir. Günlük aldığı enerji miktarı aynı olan, aynı kilodaki ve aynı genetik yapıdaki ikizler eşit miktardaki yemekleri farklı şekilde tüketirlerse sonuç farklı olur. Yemeği hızlı tüketen de sonuç yağlanma olurken az az ve sık sık tüketen böyle bir sonuçla karşılaşmayacaktır. Ramazanda zayıflamaktan çok bahsedilmesi gereken tehlike şişmanlıktır. İftar sofraları genellikle oldukça zengin olup, yüksek kaloriler tatlı ile birlikte bu öğünde tüketilmektedir.

Erken saatlerdeki iftarı düşünürsek akşam saatlerinde acıktığımızda yanlış yiyecekler tercih edilirse (çikolata, cips, kuruyemiş) üstüne sahur yemeklerinde tüketilen hamur işleri börekler, gözlemeler eklenirse ramazan boyunca ciddi kilolar alınması muhtemeldir. Bu nedenle özellikle erken iftar yemeği yenilen ramazan aylarında iftarı bölüp akşamın ilerleyen saatlerine bir öğün daha eklemek doğru olacaktır. Özellikle Ramazan ayında tüketimi artan tatlılar şişmanlığa neden olan önemli yiyeceklerdir. Ramazan ayında şişmanlamak istemeyenler tatlılardan kaçınmalı, tatlı tüketilecekse az olmak şartıyla sütlü tatlılar tercih edilmelidir.

Su alımı ile ilgili standart hale getirilmiş ölçüleri neden sorgulamanız gerektiğini sıvılar konusundaki gerçek kişisel gereksinim düzeyinizi nasıl belirleyeceğinizi öğrenebilirsiniz.

Yeterli miktarda sıvı aldığınızı nasıl bileceksiniz? Bazı kişiler vücutlarının gerçek anlamda hidrate (suyla doyurulmuş) olup olmadığını anlamak için susuzluk hislerini izlemeyi seçerler. Diğerleri ise geleneksel 8X8 (Günde sekiz kez sekiz ons’luk bardak) öğüdüne sadık kalırlar ve böylece vücutlarının hak etmiş olduğu bu yolla aldıklarına inanırlar.

Bu yollardan birini ya da diğerini uygulamak size doğru biçimde hidrate olduğunuz güvencesini verebilir. Bununla birlikte iki sistem de sıvı alımı konusundaki son sözü söylemek durumunda değildir. Kendiniz için optimal olan sıvı alım düzeyini belirlemek için vücudunuzun sesini dinlemeye ihtiyaç duyacaksınız.